1 舒展
兩腳平分站立，雙手向上伸，然後慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2 弓箭步
雙手保持在地上，一條腿向後伸，成弓箭步；隨後手膚臀部，使軀幹挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。
3 俯臥撐
弓箭步之後，前腿向後伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4 臀、肩姿勢
做完俯臥撐以後，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5 腿提起、放下
現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然後再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕擡起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。
